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Pilates: Effets de la respiration sur l’activation des muscles stabilisateurs de la colonne

Muscles stabilisateurs

Le Pilates intéresse de plus en plus les thérapeutes à travers le monde. L’activation des muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale et une vision globale du corps en fait une technique idéale pour la réadaptation.

Les muscles stabilisateurs incluent le transverse abdominal, les obliques internes, les multifides et le dernier, mais non le moindre, le plancher pelvien. Ce sont des muscles difficiles à bien engager, car ils sont profonds et bien souvent nous ignorons leurs existences. On peut les imaginer comme un corset ou une ceinture lombaire. Il est donc important, lors de tout effort, de stabiliser la colonne vertébrale et le bassin pour éviter les risques de blessures lors de la vie quotidienne, même lors de mouvement banal, par exemple : se pencher pour ramasser un crayon au sol.

La respiration est un des aspects centraux du Pilates. Elle s’applique à tous les mouvements, dans toutes les positions et permet d’optimiser l’activation des muscles stabilisants. Il a été prouvé que l’entrainement de la respiration Pilates à elle seule peut augmenter de façon significative l’activation des muscles du corset. L’expiration forcée permet de les engager et donc de préparer l’abdomen aux exercices de flexion, d’extension de la colonne et même lors des tâches quotidiennes telles que lever une charge du sol.

À qui s’adresse cette respiration?

À tous! Aux sportifs qui veulent améliorer leurs performances à l’effort, aux femmes enceintes qui ont besoin de plus de support abdominal tout au long de la grossesse, aux adolescents en pleine croissance, à l’employé de bureau ou à celui qui marche toute la journée ainsi qu’aux personnes blessées.

Suite à une blessure, la douleur affaiblit les muscles stabilisateurs du tronc et c’est le début d’un cercle vicieux. La faiblesse augmente la douleur et la douleur provoque encore plus de faiblesse, etc. La maîtrise de la respiration Pilates permet de retrouver graduellement le contrôle sur les muscles abdominaux et aide à gérer la douleur au quotidien.

Comment faire?

Allongez-vous sur le dos avec les pieds à plat au sol et placez vos bras le long de votre corps.

À l’inspiration, visualisez votre cage thoracique en 3D. Poussez l’air sur les côtés, à l’avant et à l’arrière du thorax ainsi que vers le haut et le bas. Vous devriez sentir la poitrine gonfler doucement comme un ballon.

L’expiration se fait en 4 étapes. Premièrement, descendez le sternum vers le nombril, dégonflez les côtes, entrez doucement le nombril vers la colonne vertébrale et pour terminer, engagez doucement le plancher pelvien comme si vous aviez une envie d’uriner. Gardez l’abdomen gainé pendant environ 10 secondes en respirant normalement par les côtes.  Reproduire pendant 5 à 10 secondes.

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