Préparation à la saison de ski

Le froid et la neige maintenant bien installés, la pratique des sports d’hiver est officiellement entamée. Un des sports très prisé l’hiver est le ski alpin. Pour pouvoir bien profiter de la saison et éviter les blessures, il est important de se préparer physiquement à ce sport. Dans cet article, je vais vous donner quelques conseils de base pour vous préparer de façon optimale au ski.

Vérifier son équipement de ski

La première chose à faire est de vérifier l’état de son équipement de ski. Un équipement qui n’est pas en bon état est non sécuritaire et pourrait entraîner des blessures. Il est donc important de s’assurer que toutes les composantes sont adéquates. Est-ce que les skis, incluant les fixations, sont en bon état? Les bottes sont-elles encore en bon état? Les skis sont-ils bien aiguisés? Des skis qui ne sont pas assez aiguisés ont une moins bonne adhérence sur la neige et surtout sur les surfaces glacées. Ainsi, cela pourraient entraîner une chute. Si vous n’êtes pas certains que l’état de l’équipement soit optimal, n’hésitez pas à consulter dans les magasins spécialisés dans l’entretien de ski.

Préparation physique

Le ski alpin, comme tout sport, nécessite une bonne préparation physique pour réduire le risque de blessures et pour pouvoir optimiser ses performances. Cette activité sollicite beaucoup les muscles des jambes (quadriceps, ischio-jambiers et fessiers ), il est donc important que la musculature soit préparée à l’effort qui lui sera demandé lors de la descente d’une pente. En plus de la force musculaire, le ski requiert de l’équilibre et une bonne stabilisation abdominale.

Quelques exercices pour vous préparer au ski:

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  Squat :

  Pliez les jambes en sortant les fesses comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise derrière. Gardez les rotules en ligne avec le 2e orteil tout au long du mouvement. Engagez les fessiers pour remonter

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  Squat de côté:

  Jambes larges. Pliez un genou en transférant le poids sur cette jambe. Gardez l’autre jambe tendue. Gardez le genou qui fléchit en ligne avec le 2e orteil. Remontez en utilisant les fessiers et répétez de l’autre côté.

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  Le pont:

  Sur le dos, pieds au sol. Engagez les abdominaux profonds (transverse de l’abdomen) puis pousser les fesses vers le haut en contractant les fessiers. Gardez la colonne neutre. Lors du mouvement, pensez à tirer un peu vos fesses vers vos talons pour bien engager les ischio-jambiers. Redescendez en gardant le dos droit.

• La planche:
  Débutez sur les genoux et les avant-bras au sol. Allez chercher la position de planche pour faire une ligne droite entre le dos et les cuisses. Rentrez le nombril pour bien engager les abdominaux. Assurez-vous de garder les omoplates un peu connectées ensemble pour avoir une bonne position du haut du corps. Pour progresser, faites la planche en appui sur les pieds.

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  Équilibre:

  Debout sur une jambe. Pliez le genou d’appui un peu en gardant la rotule en ligne avec le 2e orteil. Si l’équilibre statique sur une jambe est bon, ajoutez un mouvement de l’autre jambe. Avancez la jambe libre vers l’avant, allez ensuite de côté, puis derrière. Gardez l’équilibre tout au long et le genou bien aligné avec le pied.

Une fois que la saison est bien entamée

Comme tout sport, en plus d’être bien préparé à l’effort, il est important de réchauffer les muscles qui vont être utilisés avant de commencer. Cela permet de réduire le risque de blessure.

À la fin de la journée, il est bien aussi d’étirer les muscles qui ont travaillé. Pour que le muscle ait le temps de bien relâcher durant un étirement, il faut tenir la position 30 secondes.

En cas de blessure, notre équipe de physiothérapeutes demeure disponible pour vous aider.

Quelques exercices à faire avant et après votre journée en ski:

• Étirement du quadriceps: Debout, prenez votre cheville dans votre main. Basculez votre bassin vers l’arrière en contractant les abdominaux pour rentrer le nombril de façon à aplatir le bas du dos. Ramenez doucement le genou que vous étirez près de l’autre genou jusqu’à sentir l’étirement sur le devant de la cuisse. Ne pas relâcher la position du bassin durant l’exercice.

• Étirement du mollet (gastrocnémiens): Debout, faire une grande fente vers l’avant. Le pied arrière doit être bien placé face devant et le talon au sol. Transférez le poids sur la jambe avant jusqu’à sentir l’étirement dans le mollet de la jambe arrière.

• Étirement du soléaire: Debout dans une fente. Le pied arrière doit être bien placé face devant et talon au sol. Pliez le genou de la jambe arrière pour l’avancer le plus loin possible en avant des orteils. Gardez le talon au sol tout au long de l’étirement.

• Étirement des ischio-jambiers: Debout, avancez la jambe à étirer. Gardez le genou tendu et relevez le pied vers vous. Poussez les fesses vers l’arrière en vous assurant de garder votre courbe neutre dans le bas de votre dos.

Bonne saison de ski à tous!