Le processus de la respiration peut s’effectuer de 3 façons différentes au niveau de notre corps. Ainsi, voici la définition de ces types de respirations et leur utilité :

Respiration diaphragmatique (abdominale) :

Le muscle diaphragme est sous la forme d’une coupole et son emplacement sépare notre abdomen de notre thorax. Étant le principal muscle de la respiration, il est essentiel de maintenir sa fonction et sa mobilité.

Utiliser la respiration diaphragmatique (ou abdominale) est un bon outil lors de périodes de repos et de relaxation.  De plus, elle permet la mobilité viscérale (c’est-à-dire la mobilité des organes tels le foie, les intestins, les reins, etc.). Le fait que ce type de respiration peut limiter l’engagement des muscles abdominaux explique le fait que nous ne la privilégiions pas à l’effort lors de tous les exercices physiques. Cependant, cette respiration est primordiale dans la vie de tous les jours.

La respiration diaphragmatique se pratique ainsi :

En relâchant les muscles de la respiration superficielle (cou/épaules tendues), inspirer par le nez et permettre à l’air de descendre jusqu’au fond de nos poumons. Laisser le ventre gonfler à l’afflux d’air jusqu’au plus bas de celui-ci.

Expirer lentement par la bouche, en laissant le ventre se dégonfler complètement. En fin d’expiration, ne pas forcer une plus grande sortie d’air.

La respiration costale (ou thoracique) :

Bien que nous continuions d’utiliser notre diaphragme dans tous les types de respirations, que ce soit de façon importante ou non, nous privilégions la respiration costale lors des efforts musculaires et des entraînements physiques. Ce type de respiration s’effectue au niveau des côtes (cage thoracique). En effet, le gonflement des poumons et l’utilisation des muscles comme, entre autres, les intercostaux, permettent l’ouverture des côtes en 3 sens (vers l’avant, sur les côtés et vers l’arrière). Cette respiration favorise la mobilité costale.

Ce type de respiration, ne nécessitant pas d’expansion de l’abdomen, permet l’engagement des muscles stabilisateurs profonds du tronc (« Powerhouse » ou « Core »). En effet, il est plus facile d’engager ces muscles à l’expiration et leur activation permet un contrôle plus sécuritaire lors des mouvements.

Il est à noter que la respiration costale ne doit pas occasionner de contraction maximale au niveau des muscles de la cage thoracique (la rendre rigide). Nous devons conserver un « rebond » à celle-ci et donc engager nos muscles à environ 90% de leur capacité de contraction maximale.

La respiration costale se pratique ainsi :

Inspirer par le nez en laissant vos côtes (votre cage thoracique) se gonfler dans les 3 dimensions suivantes : vers l’avant, l’arrière et les côtés.

Expirer en suivant ces étapes :

– Relâcher le sternum et le haut de la poitrine

–  Rapprocher les côtes entre elles et les laisser descendre vers le bassin

– Entrer le nombril vers la colonne et vers le haut tout en resserrant la taille, également vers le haut (transverse de l’abdomen)

­- Contracter le plancher pelvien (comme pour un arrêt du flot urinaire) en même temps que l’étape précédente)

Nous suggérons habituellement l’expiration lors de l’effort musculaire concentrique et l’inspiration au retour (excentrique), mais c’est réellement votre confort à l’exercice qui déterminera l’ordre des inspirations et expirations.

La respiration apicale :

Ce dernier type de respiration n’est pas privilégié, car c’est une respiration superficielle dite « d’urgence ». C’est-à-dire que notre corps produit ce type de respiration lorsque nous sommes stressés, essoufflés, ou en difficulté respiratoire, par exemple. Le mouvement s’effectue principalement au niveau supérieur de la cage thoracique et engage les muscles « accessoires de la respiration ». Ils sont principalement au niveau du cou (sterno-cléido-mastoïdiens, subclaviers, scalènes, etc.).

Il est donc conseillé de prendre conscience de sa respiration pour limiter l’utilisation de ces muscles, qui peut occasionner des douleurs et des tensions musculaires importantes à long terme.

Comment repérer une respiration apicale :

Mettre une main au-dessus de votre poitrine, au niveau des clavicules.

À l’inspiration, noter si les premières côtes se soulèvent de façon excessive sous votre main pour se rapprocher de votre menton, et si vos épaules suivent le mouvement vers vos oreilles. Vous sentirez alors une activation des muscles du cou (comme des cordes), en antérieur de celui-ci. Si c’est le cas, nous vous invitons à revoir les deux types de respiration expliqués plus haut en conservant votre main au-dessus de votre poitrine pour limiter le mouvement de celle-ci.