Gagnant en popularité, le télétravail est de plus en plus encouragé par les entreprises. Considérant que la majorité de nos tâches sont alors exécutées depuis un ordinateur, il faut se questionner sur la conformité de notre nouveau lieu de travail. Nous permet-il d’adopter une posture convenable ? Quels sont les points importants à considérer lors de l’installation d’un poste de travail à domicile ? Voici quelques conseils utiles pouvant prévenir bien des maux.

1. La « règle du 90 degrés »

Imaginons un angle droit (90 degrés). Assis, au poste de travail, vous devriez apercevoir un angle qui s’en approche au niveau de plusieurs articulations, telles :

• Les coudes en appui (entre 45-90 degrés de flexion)
• Les hanches (entre 90-110 degrés de flexion)
• Les genoux (environ 90 degrés de flexion)
• Les chevilles (environ 90 degrés de flexion)
• Respectivement, cet angle nous permet d’avoir :
• Les coudes près du corps, les épaules relâchées
• Les cuisses parallèles au sol
• Les pieds en appui au sol

Ayant ces points respectés, il est plus facile de maintenir plusieurs des principes que nous enseignons à la Clinique Inspiration. Tout d’abord, l’élongation axiale de la colonne qui, rappelons-nous, est une opposition créant une « grandeur » entre deux segments. En position assise, cette opposition se créée entre le haut de la tête et les tubérosités ischiatiques (ou ischions, os des fessiers). Ensuite, le bon placement des épaules se veut plus facile lorsque les bras sont reposés dans la position décrite plus haut (en appui). De plus, le positionnement de la tête et du cou dans un axe vertical est plus facilement respecté grâce aux conseils suivants :

2. La position du moniteur (écran)

De préférence, le moniteur devrait être positionné droit devant nous. Ceci permet alors d’éviter une posture en rotation du tronc ou du cou, pouvant mener à des tensions musculaires si elle est soutenue. En maintenant le regard droit, nos yeux devraient être vis-à-vis le haut (cadre) de notre moniteur. En effet, pour aider à conserver le neutre (lordose) de la colonne cervicale (le cou), nous devons respecter un angle et une distance de vision qui se veut confortable. Ainsi, voici les points à suivre, selon le centre canadien d’hygiène et de sécurité au travail et l’ASSTSAS.

• L’écran est positionné de façon à ce que notre visage soit au centre de celui-ci
• Les yeux sont vis-à-vis le point le plus haut de l’écran (le cadre), créant l’angle de vision optimal de 15-30 degrés sous ce point.
• La distance entre notre visage et l’écran est d’environ la longueur de notre bras, soit entre 40 à 75 cm
• Avec l’utilisation de deux écrans, et ce, de façon égale dans la journée, il est important de respecter ces points :
• Rapprocher les côtés de l’écran, si possible, de façon à ce que les cadres se touchent et que cette séparation soit vis-à-vis votre visage
• Placer les 2 écrans en « angle » afin qu’ils soient de part et d’autre de votre visage. Imaginez un écran courbé
• Respecter les conseils mentionnés au point 2.

3. La position des accessoires

• Le clavier et la souris recommandés sont le plus plat possible afin de limiter l’hyperextension du poignet. Si ce n’est pas possible, vous pouvez utiliser un repose-poignet (petit coussin ou petit serviette roulée)
• La souris devrait être positionnée le plus près du clavier possible afin que le poignet et la main soient en ligne droite avec l’avant-bras (éviter les déviations du poignet)

4. Le neutre lombaire

Le neutre de la colonne lombaire (bas du dos) peut être plus difficile à maintenir lors de longues périodes assises. C’est pourquoi il est possible, si votre chaise n’offre pas de support ergonomique, d’ajouter un petit rouleau de serviette dans le bas de votre dos, entre celui-ci et le dossier de la chaise. Il est important ici de ne pas utiliser de grande serviette, risquant de créer une hyperextension (exagération de la courbe du bas du dos), pouvant occasionner d’autres inconforts. N’oubliez pas le principe d’élongation axiale tout au long de votre journée !

5. Modifications possibles

• Si, malgré le suivi des recommandations ci-haut, les pieds ne touchent toujours pas au sol, il est recommandé de se procurer un repose-pied pour conserver l’angle de 90 degrés de la cheville.
• Si vous travaillez avec un écran non ajustable, ou encore avec un ordinateur portable, il est recommandé d’utiliser un support, qu’il soit fixe ou non pour respecter les conseils mentionnés au point 2.
•  Si vous portez des verres correcteurs progressifs, il est préférable de positionner l’écran plus bas, afin de le travail des verres s’effectue correctement

Ainsi, vous comprendrez que le travail assis se fait conjointement à un travail postural pour éviter bien des maux. Grâce à ces quelques conseils et nos enseignements à la Clinique Inspiration, vous serez équipé pour faire de la posture adéquate et du télétravail des alliés !

Références

• ASSTSAS. Guide Ergonomie du bureau. 2012, 124 p. Adresse URL : https://bit.ly/3hY5NlE
• CNESST, Conseils ergonomiques pour le travail à l’ordinateur, 2009, 4p. Adresse URL: https://bit.ly/32SrcZ3
• Centre canadien d’hygiène et de sécurité au travail. Disposition de l’écran. 1997-2020. Adresse URL : https://bit.ly/2FUzeb