Prévenir les blessures en course : le choix des chaussures fait-il vraiment une différence?  

L’été a finalement commencé et vous décidez qu’il est temps de sortir et de vous remettre en forme après avoir hiberné l’hiver dernier. Vous décidez de vous mettre à la course, mais vous vous heurtez à cette question : quelle paire de chaussures serait la plus bénéfique pour optimiser mes performances et réduire mon risque de blessure? 

Une question beaucoup plus complexe qu’elle n’y paraît. 

Bonne nouvelle, cet article tentera de présenter les différents types de chaussures actuellement à la mode chez les coureurs et de présenter de façon générale celle qui convient le mieux à votre corps, à votre historique de blessures et à vos objectifs. 

Attention, cet article vise à guider les coureurs dans le choix d’un type de soulier pour la course et est à titre informatif seulement. Pour un avis médical, il demeure préférable de consulter en clinique pour avoir l’avis d’un professionnel qui pourra vous offrir des recommandations spécifiques à votre cas. 

Chaussures minimalistes, équilibrées ou maximalistes dans la prévention des blessures ? 

À ce jour, aucune étude n’a été en mesure de démontrer qu’un type de chaussure en particulier permettait de réduire significativement le risque de blessure comparativement à un autre. Les chaussures minimalistes ne sont pas supérieures aux chaussures conventionnelles ni même aux chaussures avec une plaque de carbone dans la prévention des blessures. 

La différence majeure que la recherche constate est que le type de chaussure peut entraîner des modifications de la répartition de l’impact sur les différentes articulations du membre inférieur.  

Les chaussures minimalistes : allège l’impact au genou, mais augmente le travail du pied 

Les chaussures minimalistes sont généralement plus légères, plus souples et possèdent un amorti réduit. Elles favorisent souvent une attaque du pied plus vers le milieu/l’avant-pied. 

Elles tendent à : 

• Diminuer les contraintes exercées sur le genou; 

• Parfois diminuer les charges à la hanche; 

• Augmenter le travail des muscles du mollet; 

• Augmenter les contraintes au niveau du pied, de la cheville et du tendon d’Achille. 

Les chaussures conventionnelles :allège le travail des pieds/chevilles, mais augmente l’impact sur le genou  

Les chaussures conventionnelles offrent généralement un amorti plus important. 

Elles tendent à : 

• diminuer les contraintes au niveau du pied, de la cheville et du tendon d’Achille; 

• Augmenter légèrement les charges transmises au genou et parfois à la hanche. 

Et les chaussures maximalistes avec plaque de carbone? 

Depuis quelques années, ces chaussures sont devenues très populaires dans le monde de la course, surtout chez les coureurs de performance. 

Contrairement à ce qu’on pourrait croire, même s’ils sont plus chers, ces souliers ne permettent pas non plus de prévenir des blessures. Leur principal objectif est d’améliorer l’économie de course et d’optimiser les performances. 

En réalité, les récentes recherches montrent qu’elles sont bénéfiques pour : 

• une amélioration de l’économie de course (le coureur dépense moins d’énergie à une vitesse donnée); 

• une diminution de la consommation d’oxygène pour une même intensité; 

• une amélioration des performances, particulièrement sur les longues distances; 

• une réduction du coût métabolique de la course. 

Ces bénéfices semblent provenir de la combinaison de plusieurs éléments : 

• une mousse très réactive; 

• une importante épaisseur de semelle; 

• une plaque de carbone qui augmente la rigidité longitudinale de la chaussure; 

• une meilleure restitution de l’énergie. 

Cependant, les études montrent également que ces chaussures modifient la biomécanique de la course et selon les individus, elles peuvent : 

• modifier le travail des muscles du mollet et du pied; 

• Augmenter légèrement la longueur de foulée et les charges d’impact au niveau du talon. 

Alors, comment choisir? 

Comme expliqué au cours de l’article, dans un contexte de prévention des blessures, le choix dépendra davantage de votre historique de blessures, de vos symptômes actuels et des structures que vous souhaitez moins solliciter, car le rôle d’une chaussure n’est pas d’éliminer les impacts, mais de les redistribuer.  

Douleur au genou 

Une chaussure plus minimaliste peut diminuer certaines contraintes au genou, à condition que le pied et le tendon d’Achille soient capables de supporter une augmentation de charge. 

Douleur au tendon d’Achille, au fascia plantaire ou au pied 

Une chaussure conventionnelle, offrant davantage d’amorti, est souvent mieux tolérée puisqu’elle réduit les contraintes sur ces structures. 

Chaussures à plaque de carbone 

Chez un coureur compétitif, elles peuvent constituer un excellent choix pour optimiser les performances en entraînement spécifique ou en compétition. 

En revanche, elles ne devraient pas être prescrites uniquement dans le but de prévenir une blessure ou de traiter une douleur. 

Le confort demeure un excellent indicateur 

La littérature montre qu’une chaussure confortable est souvent une chaussure adaptée.En effet, plusieurs chercheurs suggèrent que le confort est l’un des meilleurs prédicteurs d’une chaussure bien adaptée. Une chaussure confortable favorise une mécanique de course plus naturelle et limite les compensations inutiles. Si vous courez présentement et que vous ne présentez pas de douleurs dans vos souliers actuels, il reste préférable de conserver le même soulier en termes de prévention des blessures. 

La transition est plus importante que la chaussure 

Peu importe le modèle choisi, les tissus ont besoin de temps pour s’adapter. Un changement brusque vers une chaussure minimaliste, conventionnelle ou maximaliste augmente davantage le risque de blessure que la chaussure elle-même. Une progression graduelle du volume et de l’intensité demeure centrale dans la transition. 

Et le physiothérapeute lui? 

Bien qu’une bonne paire de chaussures adaptée au coureur et à ses blessures/antécédents de blessures soit un bon outil pour prévenir des douleurs, la course présente un portrait beaucoup plus large. 

Lorsqu’un coureur consulte en physiothérapie, l’évaluation porte également sur : 

• la charge d’entraînement; 

• la force musculaire; 

• la mobilité; 

• la technique de course; 

• les antécédents de blessures; 

• les objectifs sportifs. 

Dans bien des cas, quelques ajustements sur le rythme d’entraînement, quelques exercices ciblés et un choix de chaussures adapté permettent de poursuivre la course sans devoir cesser cette activité. 

À retenir 

Il n’existe pas de chaussure universellement meilleure. 

• Les chaussures minimalistes redistribuent les charges vers le pied et le tendon d’Achille tout en diminuant celles au genou. 

• Les chaussures conventionnelles protègent davantage le pied et le tendon d’Achille, mais transmettent généralement un peu plus de contraintes au genou. 

• Les chaussures maximalistes à plaque de carbone améliorent les performances et l’économie de course, mais aucune preuve actuelle ne démontre qu’elles réduisent le risque global de blessure. 

La meilleure chaussure est donc celle qui tient compte de votre morphologie, de votre historique de blessures, de votre confort et de vos objectifs de course.