Améliorer sa posture pendant la grossesse

L’adaptation de la posture chez la femme enceinte, comment le Pilates peut aider à mieux vivre ce moment?

Pendant vos 39 semaines de grossesse, votre corps subira de nombreux changements physiologiques. Ces changements ont pour but principalement d’aider le développement du fœtus, faciliter l’adaptation de la mère à la grossesse et la préparer à l’accouchement. Un des changements les plus évidents est la prise de poids. De manière générale, pendant les 2 premiers trimestres, le poids de la femme enceinte augmente à raison de 1 kg par mois. Cependant, lors du dernier trimestre, il augmente à raison de 2 kg par mois. Cette prise de poids amène bien plus que des inconforts. Elle amène des changements très importants au niveau de la posture. De plus, durant la grossesse, le corps produit une hormone appelée relaxine. Cette dernière est sécrétée dès la deuxième semaine de grossesse et atteint son plus haut niveau vers la fin du premier trimestre. Par la suite, elle diminue d’environ 20 % et reste stable jusqu’à la naissance du bébé. Le rôle de la relaxine est de permettre aux ligaments qui entourent le bassin de se détendre et permettre à ce dernier de s’ouvrir pour créer plus d’espace pour le bébé qui grossit. Par contre, la relaxine n’est pas qu’isolée au niveau du bassin, elle est distribuée partout dans le corps et a pour effet de rendre toutes les articulations de la femme enceinte beaucoup plus instables et donc plus à risques de blessures. Le Pilates est une méthode qui met l’accent sur le renforcement des muscles posturaux profonds afin de bâtir la force de l’intérieur vers l’extérieur. Elle permet un rééquilibrage et un réalignement corporel. Elle permettra donc à la femme enceinte de mieux comprendre et contrôler son corps durant et après la grossesse.
Le Pilates est une approche très inclusive, elle s’adapte à tous. Elle est donc tout indiquée pour la femme enceinte.

Les avantages du Pilates pendant la grossesse :

• Permets de corriger la posture et diminue ainsi les douleurs
• Permets de renforcer les muscles profonds de l’abdomen
• Permets d’améliorer le contrôle de la respiration
• Permets d’assouplir les régions tendues

Les avantages du Pilates en post-partum :

• Favorise une récupération plus rapide après l’accouchement
• Prépare vos muscles à tenir bébé de longues heures dans vos bras
• Vous prépare à avoir une meilleure posture lors des séances d’allaitement
• Diminue les risques de fuites urinaires

Joseph Pilates avait nommé 6 principes lors de la création de sa méthode :

• Concentration
• Centrage
• Contrôle
• Respiration
• Précision
• Fluidité

Pour vous aider à les appliquer, voici les 7 placements posturaux qui vous permettront de garder votre corps en santé durant la grossesse.
Les placements posturaux enseignés dans la méthode Pilates
Tout d’abord, la respiration, dite thoracique, est primordiale en Pilates. Lorsque l’on inspire, on veut amener un mouvement latéral dans nos côtes inférieures, ainsi que dans la région thoracique du dos. Lors de l’expiration, on cherche à aller augmenter la connexion dans les muscles profonds de l’abdomen. Vous pouvez vous imaginer qu’à l’expiration, vous soulevez, à l’aide de vos muscles pelviens, votre fœtus vers le haut. La respiration Pilates aide donc à étirer les muscles du haut du corps. Elle augmente le contrôle sur votre respiration et renforce, à elle seule, les muscles de votre abdomen en profondeur.
Notre deuxième placement est le contrôle et la stabilité de la ceinture pelvienne. Il consiste principalement à comprendre la position neutre du bassin dans tous les plans. La position neutre du bassin est la position idéale pour éviter d’accroître les risques de blessures. Lorsque vous faites des exercices ou des mouvements dans la vie quotidienne, assurez-vous de garder le plus possible le neutre, sinon, vous courez le risque de créer un débalancement musculaire, ainsi qu’un travail excessif dans les articulations, comme la colonne vertébrale, surtout au niveau lombaire. Dans toutes les positions, ne laissez pas votre bas de dos s’arquer plus qu’à l’habitude, même si le poids du bébé vous tire vers l’avant.
Le troisième placement consiste à contrôler et stabiliser la ceinture scapulaire (omoplates). Le positionnement idéal pour vos omoplates serait toujours légèrement descendu vers le bas et légèrement rapproché vers le centre. Il est important de comprendre que le placement de vos omoplates et de vos épaules a un impact très important sur votre posture générale. Par exemple, si vos épaules sont constamment enroulées vers l’avant, votre colonne sera amenée en flexion et votre posture changera. Une telle flexion amènera des débalancements musculaires, donc certains muscles seront trop utilisés et d’autres, au contraire, seront complètement laissés de côté. De plus, cette mauvaise posture viendra créer beaucoup de tensions sur vos articulations, principalement sur vos vertèbres, mais aussi sur vos épaules. Il vous sera bénéfique et primordial de bien maîtriser ce placement pendant votre grossesse, puisque lorsque bébé sera là, vous le porterez pendant de nombreuses heures dans vos bras.

L’élongation axiale permet l’allongement du squelette et maximise le positionnement des vertèbres dans leurs mouvements, c’est le quatrième placement qui vous aidera à garder une bonne posture tout au long de votre grossesse. Pour créer une élongation axiale, il faut toujours sentir que l’on crée une opposition entre deux extrémités. Cette élongation vous aidera à trouver le neutre dans votre colonne. Une bonne élongation axiale au niveau de votre colonne vous aidera à mieux absorber la force et les chocs qui sont subis par votre corps tous les jours. De plus, elle vous aidera à avoir une meilleure mobilité et stabilité de votre colonne.

Le placement de la tête et de la colonne cervicale (cou) est notre cinquième placement. Vous devez vous rappeler que la région cervicale devrait continuer la ligne créée par la région thoracique pendant tous les mouvements. Soyez vigilant pour ne pas faire une hyperextension ou une hyperflexion. Comme votre tête peut peser entre 10 à 12 livres, il est très important de la maintenir dans son alignement idéal afin d’éviter l’augmentation de tensions musculaires au niveau du cou, des épaules et du haut du dos.

Le sixième placement est la mobilité de la colonne. Ce placement peut se faire à plusieurs niveaux et dans plusieurs mouvements différents : en flexion, en extension, en inclinaison latérale et en rotation. Votre objectif est donc de bien distribuer le mouvement sur toutes les parties de votre colonne afin de gagner de la mobilité et de bien y répartir la charge de travail. Notre colonne vertébrale est le centre de notre squelette, elle est composée de quatre grands groupes de vertèbres : 7 cervicales, 12 thoraciques, 5 lombaires et entre 8 et 10 vertèbres sacrées-pelviennes. Les vertèbres au niveau de la région sacrée-pelvienne sont soudées ensembles, donc il n’y a pas de mouvement possible entre elles. Par contre, les vertèbres cervicales, thoraciques et lombaires peuvent toutes bouger individuellement. C’est donc entre chacune de ces 24 vertèbres que nous essayerons d’aller chercher un maximum de mobilité.

Le septième et dernier placement est l’alignement des extrémités. En d’autres termes, l’alignement des jambes. Un bon alignement augmentera l’efficacité du mouvement articulaire et aidera à mieux travailler dans les muscles. L’alignement idéal au niveau des jambes consiste à avoir les genoux alignés à la largeur des hanches (os des fesses) et alignés au-dessus des deuxièmes orteils. Lorsque vous êtes debout, essayez de répartir le poids du corps sur trois parties du pied : le gros orteil, le petit orteil et le talon.

Finalement, il est important de retenir que la posture chez la femme enceinte, comme pour tout le monde, est primordiale pour le maintien d’un corps en santé. Par contre, chez la femme enceinte avec les nombreux changements corporels qui accompagnent cet événement heureux, les changements posturaux peuvent être d’autant plus importants. Il est essentiel pour la femme enceinte de comprendre ce qu’est une bonne posture et d’avoir une bonne conscience corporelle afin de sentir son corps et autocorriger sa posture au besoin. Une bonne posture et un bon travail de renforcement et d’assouplissement musculaire vous permettront d’avoir une grossesse plus agréable en limitant la progression ou l’apparition de douleurs.
En cas d’inquiétude ou de particularités, n’hésitez pas à faire appel à votre médecin ou à un professionnel de la santé.

À la Clinique Inspiration, notre équipe de professionnels en Pilates sur appareils possède toutes les qualifications requises pour superviser l’entraînement à toutes les étapes de la grossesse. Nos spécialistes Pilates ont tous une formation de base en sciences de la santé (baccalauréat en kinésiologie) ajoutée à une excellente formation en Pilates. Les mamans nous consultent en début de grossesse et nous pouvons ainsi les accompagner jusqu’à l’accouchement.
N’oubliez pas qu’en maîtrisant nos 7 placements Pilates, vous vous assurez d’avoir un meilleur contrôle postural durant votre grossesse en plus d’avoir une meilleure forme physique pour l’arrivée de bébé dans votre vie.

Référence :
LAMOUR, V., COILLOT, S., Le Pilates pour la femme enceinte
PAILLARD, THIERRY., Posture et équilibration humaine
KING,M., GREEN,Y., Pilates workbook for pregnancy