Éviter les maux de dos et de cou en période de quarantaine COVID-19

 

Avec la pandémie du COVID-19, notre santé est menacée par ce virulent virus. Les mesures d’isolement et de quarantaine sont mises en place pour limiter la contagion et ainsi garder les gens en santé. Par contre, le fait de rester à la maison peut également avoir un effet délétère sur la santé des gens. Je n’aborderai même pas le fait que le déconditionnement peut être fatal chez les personnes âgées. Je veux plutôt aborder le fait que l’inactivité et les mauvaises postures peuvent contribuer à l’apparition de maux de dos.  En étant confinés à la maison, les gens sont beaucoup moins actifs physiquement. Une bonne santé physique requiert un minimum d’entraînement ou d’activité physique pour maintenir la force et l’endurance musculaire ainsi que la souplesse et la mobilité. De plus, qui dit confinement à la maison dit plus de télévision et d’internet. Regarder la télévision ne cause pas de maux de dos en soi, mais la regarder affalé sur le divan peut en être le cas. Il en est de même pour l’utilisation du cellulaire ou de l’ordinateur portable. Les mauvaises postures sont à l’origine de bien des maux de cou et de dos.

Les travailleurs de bureau sont de plus en plus sollicités à faire attention à leur posture au travail, mais quand est-il à la maison? En période de crise comme présentement, le télétravail est une bonne solution. Par contre, de nombreux travailleurs ne sont pas équipés à la maison avec un espace de travail adéquat. Il faut donc essayer au mieux que nous pouvons d’adapter notre espace de travail pour avoir une bonne posture. Voici quelques conseils pour vérifier si notre posture est adéquate:

  • Choisir une bonne chaise et s’installer devant un bureau ou une table
  • Avoir les pieds à plat au sol ou sinon les déposer sur un petit tabouret ou un livre.
  • Avoir un angle de 90 degrés aux genoux et aux hanches
  • Avoir le dos appuyé sur le dossier de la chaise avec un petit creux naturel dans le bas du dos. Pour plus de support, un petit coussin ou une serviette roulée peut être posée au niveau du creux du bas du dos.
  • Avoir les épaules détendues et les avant-bras à l’horizontale (coudes pliés à 90 degrés)
  • Avoir le cou droit, la tête ne doit pas être penchée. Le regard doit être dirigé très légèrement vers le bas. Si l’écran est trop bas et que vous utilisez un ordinateur de bureau, élevez-le sur une pile de livre pour atteindre la bonne hauteur. Si vous avez un ordinateur portable, inclinez l’écran vers l’arrière.
  • Les poignets devraient être droits avec les doigts en ligne avec l’avant-bras.

Pour ceux qui choisissent de faire du rattrapage télé, attention à la posture sur le divan. Il est très facile de s’affaler sur le divan et d’avoir une posture qui pose un grand stress sur la région lombaire (bas du dos). En effet, lorsqu’on est assis en flexion lombaire (bas du dos arrondi) la pression sur les disques intervertébraux augmente de façon significative. Il est donc important de garder le dos droit le plus possible. Assoyez-vous avec les fesses au fond de l’assise le plus possible, ce qui permet de mieux positionner le bassin et le bas du dos. La position avec les pieds sur un pouf est également à éviter sur une longue période. Cette position met en tension le nerf sciatique et, s’il est étiré sur une longue période, peut finir par poser problème.

Le cou peut aussi être fragile aux mauvaises postures. Il est particulièrement vulnérable lors de l’utilisation du cellulaire ou de la tablette. En effet, nous avons tendance à pencher beaucoup la tête vers l’avant pour voir l’écran. Ceci met en tension les muscles du cou et leur demande un effort important ce qui peut entraîner de la douleur. Il est donc recommandé de maintenir l’écran plus haut pour éviter de trop pencher la tête. Mais là attention! Il ne faut pas non plus maintenir nos bras dans les airs sur une longue période. Ceci fatigue les muscles des épaules et peut également affecter le cou. L’idéal est d’utiliser un ordinateur et de se positionner au bureau comme mentionné ci-haut. Si ce n’est pas possible, l’utilisation d’un coussin peut être utile pour élever le cellulaire ou la tablette de façon à redresser le cou et relaxer les bras.

Peu importe ce que vous faites, lorsque vous êtes assis pour une longue, il est recommandé de se lever fréquemment, soit environ aux 30 minutes. Ceci permet de faire bouger la colonne et de diminuer la pression et les tensions.

 

Par Émilie Papillon-Dion| 20 Mars 2020|Catégories: 1. Physiothérapie, 3. Pilates, 4. Nos 7 placements posturaux|
Nom : Émilie Papillon-Dion
Titre : Physiothérapeute, expertise en posture et Pilates
Description : Titulaire d’une maîtrise en physiothérapie de l’Université de Montréal depuis 2012, Émilie a toujours été une passionnée de la rééducation physique. Elle a longtemps pratiqué et enseigné la gymnastique et le cheerleading avant de se consacrer entièrement à la physiothérapie auprès des athlètes. Elle a un intérêt particulier envers ce type de clientèle et met à profit ses connaissances en biomécanique afin de les aider. Depuis l’obtention de son diplôme, Émilie a travaillé dans quelques cliniques multidisciplinaires où elle a acquis de l’expérience avec les blessures musculo-squelettiques. L’ajout du Pilates à sa formation comme approche thérapeutique est une façon de combiner ses passions pour bonifier ses interventions.

Émilie obtained her master’s degree in physiotherapy in 2012 from the Université de Montréal. Practicing the gymnastics and cheerleading for a long time and teaching these disciplines since 2008, she has always been an avid enthusiast of physical rehabilitation before devoting herself entirely to physiotherapy with athletes. She has a particular interest in this type of clientele and uses her knowledge in biomechanics to help them. Since graduating, Émilie has worked in several multidisciplinary clinics where she has gained experience with musculoskeletal injuries. The addition of Pilates as a therapeutic approach is a way to combine her passions to improve her interventions.

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