Pilates et ostéoporose

Qu’est-ce que l’ostéoporose?

Tout au long de notre vie, il y a un remodelage constant de notre structure osseuse. Le corps se sert des réserves de calcium et de phosphate dans les os pour combler les déficits selon les besoins. L’ostéoporose se caractérise par une perte de la structure osseuse, c’est-à-dire que la fabrication d’os se fait plus lentement que la perte. L’os devient donc de plus en plus poreux et cela augmente le risque de fracture de façon importante, principalement au niveau des vertèbres, des hanches, des poignets ainsi que des épaules. Cette perte se fait lentement au fil des années et sans qu’on ne s’en rende compte. Il n’y a pas de symptômes liés à l’ostéoporose et donc, ce n’est souvent que lors d’une fracture que cette condition est détectée.

Quelles sont les causes?

Les causes sont multiples et peuvent s’additionner. La cause principale est hormonale. Dans le cas d’un dysfonctionnement des glandes thyroïdes et hypophyses ou lors de la ménopause chez les femmes, un changement hormonal peu diminuer la capacité de l’os à se régénérer et ainsi causer une perte graduelle osseuse. Ce changement peut aussi venir de la prise de médication, tel que les corticostéroïdes.

Facteurs de risque

Une consommation excessive d’alcool, de tabac ou de caféine, une alimentation pauvre en calcium ou un manque de vitamine D peuvent augmenter les risques d’ostéoporose. L’âge est également un facteur. À partir de l’âge de 50 ans, il devient plus difficile pour le corps de fabriquer de l’os.

Quoi faire en cas d’ostéopénie ou d’ostéoporose?

La médication, ainsi que des changements dans votre alimentation vont aider à prévenir la détérioration de la densité osseuse, mais un facteur important, qui est souvent négligé, mais qui peut avoir un réel impact, est l’activité physique. L’objectif étant de stimuler l’apport osseux par des exercices de renforcement musculaire, ainsi que des exercices avec mise en charge, c’est-à-dire, avec impacts au niveau de la structure osseuse. La piscine n’est donc pas une activité de choix pour augmenter la masse osseuse étant donné qu’il y a moins de poids et d’impact. Il y a trois grandes catégories d’exercices à prioriser. Tout d’abord, avoir un bon programme de marche. Ce n’est pas un exercice qui va augmenter la masse osseuse, mais va plutôt aider à empêcher sa détérioration, ainsi que de maintenir la force musculaire, car à chaque pas que vous effectuez, l’impact du sol contre votre pied va monter le long de la jambe vers la colonne vertébrale. Cette « vibration » stimule les cellules osseuses à produire plus d’os et ainsi augmenter sa densité. Deuxièmement, un programme de renforcement musculaire avec poids. Lors de la contraction musculaire, la tension du muscle sur l’os stimule la formation osseuse. Spécifiquement, dans le cas d’ostéoporose de la colonne lombaire, il a été prouvé que renforcir les muscles du dos aide à améliorer la posture et donc diminue les risques de fracture de l’avant des vertèbres. Et pour terminer, un autre point important à travailler est l’équilibre, pour diminuer les risques de chutes et augmenter la force musculaire des jambes et des muscles du tronc.

<p align=”justify”>Il faut par contre faire attention de ne pas créer des impacts trop importants, par exemple, par de la course ou des sauts, car étant donné la fragilité osseuse, il aurait des risques de fracture. Il faut également faire attention aux exercices en enroulement de la colonne vertébrale, car la zone avant des vertèbres est plus fragile et une compression importante en flexion de la colonne pourrait provoquer une fracture. Attention de ne pas soulever des charges dépassant 20 lb.</p>
<p align=”justify”>Le Pilates sur appareil est donc un outil de choix pour prévenir et aider à améliorer l’ostéopénie ainsi que l’ostéoporose, les exercices sont faits contre résistance, assistés par l’appareil reformer sans impacts trop importants.</p>

Voici quelques exemples d’exercices en Pilates:
Favorise une activation abdominale et une augmentation de mise en charge en douceur au niveau vertébrale.

Swan long box

Travaille la force musculaire des abdominaux et des extenseurs de la colonne dorsale dans le but d’améliorer la posture.

Scooter

Améliore la souplesse des muscles fléchisseurs, la force musculaire des fessiers et des abdominaux avec mise en charge au niveau des hanches.

Squat Tour

Renforce les muscles fessiers avec mise en charge au niveau des hanches.

Planche abdominale avant-bras sur boîte

Augmente la force musculaire des abdominaux.

Pont neutre

Améliore la force musculaire des abdominaux et des muscles fessiers.

Rebonds assis sur le ballon

Favorise une activation abdominale et une augmentation de mise en charge en douceur au niveau vertébrale.

Quelques faits sur l’ostéoporose

• Saviez-vous qu’un homme sur cinq, ainsi qu’une femme sur 3, ont une fracture due à l’ostéoporose?
• Que 80% des cas de fracture chez les femmes de 50 ans et plus sont occasionnés par une fragilité osseuse?
• Qu’il y a 2 millions de Canadiens qui sont affectés par cette maladie?
• Qu’une des fractures les plus fréquentes se situe au niveau vertébral et peut arriver lors de mouvement bénin de flexion de la colonne vertébrale, par exemple ramasser un sac d’épicerie un peu trop lourd?